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Oliver Kraus
30. August 2024
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ÜBERBLICK
Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, fragst du dich vielleicht: Welches ist das beste Training, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten? Die Meinungen in der Fitness-Welt sind geteilt – einige sagen, dass du schwer trainieren solltest, während andere auf leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen setzen. Doch welche Methode ist tatsächlich am effektivsten? Eine neue Studie von Carlson und Kollegen bietet spannende Antworten auf diese Frage.
Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, fragst du dich vielleicht: Welches ist das beste Training, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten? Die Meinungen in der Fitness-Welt sind geteilt – einige sagen, dass du schwer trainieren solltest, während andere auf leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen setzen. Doch welche Methode ist tatsächlich am effektivsten? Eine neue Studie von Carlson und Kollegen bietet spannende Antworten auf diese Frage.
Die Studie im Detail: Schweres vs. leichtes Training
Die Studie untersuchte 130 erfahrene Sportler, die seit mindestens sechs Monaten regelmäßig trainierten. Diese wurden in zwei Gruppen aufgeteilt:
- Gruppe 1: Trainierte vier Wochen lang mit schweren Gewichten (etwa 80 % des maximalen Gewichts für eine Wiederholung).
- Gruppe 2: Verwendete leichtere Gewichte (etwa 60 % des maximalen Gewichts) und führte dafür mehr Wiederholungen aus.
Beide Gruppen trainierten im Rahmen eines Kaloriendefizits – sie konsumierten 20 % weniger Kalorien als sie benötigten und achteten auf eine hohe Proteinzufuhr (1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht). Nach einer achtwöchigen Pause tauschten die Teilnehmer die Trainingsmethoden.
Ergebnisse: Welches Training ist besser für ein Kaloriendefizit?
Das Ergebnis der Studie war überraschend: Beide Trainingsmethoden führten zu ähnlichen Resultaten. Egal ob schweres oder leichtes Training, die Veränderungen im Körper waren vergleichbar:
- Der Fettverlust war in beiden Gruppen nur gering.
- Der Muskelaufbau und die Kraftzuwächse waren in beiden Gruppen ähnlich, obwohl sich die Teilnehmer im Kaloriendefizit befanden.
Diese Ergebnisse zeigen, dass weder schweres noch leichtes Training einen klaren Vorteil hat, wenn es darum geht, im Kaloriendefizit zu trainieren. Beide Ansätze können helfen, Muskeln aufzubauen und Kraft zu erhalten.
Warum war der Fettverlust so gering?
Ein interessanter Punkt der Studie war, dass der erwartete Fettverlust niedriger ausfiel als vermutet. Die Forscher hatten einen Fettverlust von 1,5 bis 2 kg erwartet, tatsächlich war er jedoch geringer. Das lag an mehreren Faktoren:
- Ungenaue Berechnungen des täglichen Kalorienbedarfs.
- Unterschiede in der Disziplin bei der Einhaltung der Diät.
- Anpassungen des Körpers: Bei einer geringeren Kalorienzufuhr reduziert der Körper den Energieverbrauch, was den Fettabbau verlangsamen kann.
Was bedeutet das für dein Training im Kaloriendefizit?
Die wichtigste Erkenntnis aus dieser Studie ist, dass es keine klare „beste“ Trainingsmethode für ein Kaloriendefizit gibt. Sowohl schweres als auch leichtes Training bringen vergleichbare Ergebnisse. Was bedeutet das für dich?
- Individuelle Vorlieben zählen: Es hängt oft von der Person ab, welche Trainingsmethode besser funktioniert. Wenn du schweres Training bevorzugst, bleib dabei. Wenn du lieber mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen arbeitest, ist das ebenso eine gute Wahl.
- Langfristige Umsetzbarkeit: Wähle die Methode, die du langfristig durchhalten kannst. Konsistenz ist der Schlüssel, um Erfolge zu sehen.
Fazit: Bestes Training für Kaloriendefizit – die Wahl liegt bei dir
Die Diskussion darüber, welches das beste Training für Kaloriendefizit ist, wird weitergehen. Diese Studie zeigt jedoch, dass sowohl schweres als auch leichtes Training effektiv sein können. Letztendlich kommt es darauf an, was für dich und deine individuellen Ziele am besten funktioniert.
Probier verschiedene Ansätze aus und finde das Training, das du langfristig durchziehen kannst. Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst und dein Training sowie deine Ernährung auf deine Bedürfnisse abgestimmt sind.
Bleib dran und experimentiere mit verschiedenen Methoden, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert – denn das beste Training für Kaloriendefizit ist das, welches du konstant und nachhaltig umsetzen kannst.
Quellen:
Carlson, L., Gschneidner, D., Steele, J., & Fisher, J. P. (2023). The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. Research quarterly for exercise and sport, 94(4), 990–1000. https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625
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